Jedz kolorowo i żyj kolorowo

Report
Jedz kolorowo i żyj kolorowo
Dr Anna Marcinkowska.
W opracowaniu graficznym
materiału korzystano z publikacji
umieszczonych w Internecie
O czym każdy powinien wiedzieć,
aby być zdrowym
 Zdrowo się odżywiam – bo chcę być zdrowym
 Wiem, co jem! – bo szukam wiedzy o odżywianiu
 Prawidłowe odżywianie się warunkiem w walce z
otyłością.
 Otyłości mówię STOP – wybieram AKTYWNOŚĆ
FIZYCZNĄ.
 Aktywność fizyczna warunkiem zdrowia.
Jak czuje się zdrowy człowiek
 Czujesz się świetnie.
 Jest radosny
 Ma ochotę i siłę do nauki, pracy, zabawy, uprawiania




sportów
Nie czuje zmęczenia bez powodu
Po wysiłku fizycznym szybko regeneruje siły
Łatwo zasypia wieczorem, a rano budzi się wypoczęty
Nie ma nadwagi
Czy Ty tak się czujesz? Jeśli tak to super.!
Ale jeśli nie to może źle się odżywiasz?
Dla czego czasem chorujemy ?
 „Choroby to zemsta organizmu za nieprawidłowe
odżywianie się”.
 Czy się na to zgadzamy?
 NIE
 Nie dajmy szansy chorobom- jedzmy zdrowo
Zasada „5U”- co się kryje pod tą
tajemniczą nazwą?
Zasada „5 U” to najprostszy
sposób na zachowanie
zdrowia i urody.
 Urozmaicenie diety,
 Umiarkowanie w
jedzeniu,
 Unikanie tłuszczów, soli i
cukru,
 Uregulowanie pory
zjadanych posiłków
 Uprawianie sportów.
Jak rozumiemy „ 5 U” + jeszcze jedno U

UROZMAICENIE. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów witamin i innych niezbędnych składników
pokarmowych, należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego
przetwory inne produkty dostarczające pełnowartościowego białka.
.Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć każdego posiłku.

UMIARKOWANIE Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale również choroba. Każdy kilogram nadwagi
zwiększa ryzyko bardzo groźnych chorób. (cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i nowotwory.)
Dieta powinna eliminować popełniane błędy, eliminować szkodliwe produkty, proponując na ich miejsce korzystne
składniki


UNIKANIE tłuszczów, cukru i soli . Ograniczamy jedzenie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych, i produktów obfitujących
w cholesterol. .Tłuszcze spożywane są nie tylko w formie „widocznej" (masło, olej, margaryna, smalec), ale również w
formie „niewidocznej", zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, ciasta, kremy).
 Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem „pustych" kalorii.
Warto nauczyć się dawkować słodycze. Spróbuj w chwili „ataku głodu" sięgnąć po kilka rodzynek, figę lub morelę
suszoną zamiast batonika. Sól odgrywa ważną rolę w procesach zachodzących w organizmie. Jednak jej nadmiar
może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 1
płaskiej łyżeczki. Sól jest dodawana w dużych ilościach podczas produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek,
wędzonek, marynat, a także zup w proszku i niektórych przypraw. Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli,
dostępnymi na rynku solami niskosodowymi lub ziołami.

UREGULOWANIU. Jedz regularnie, każdy dzień rozpoczynaj od śniadania! Lepiej spożywać niewielkie posiłki, a
często, np. 5 razy dziennie. Małe, ale częste posiłki sprawiają, że dostarczona energia zostaje w całości zużyta. Przy jednym
obfitym posiłku kalorie przekształcają się w warstwę tłuszczu.

UPRAWIANIE sportu. Sama, nawet najzdrowsza dieta, nie wystarczy. Staraj się ćwiczyć codziennie lub chodzić na
długie spacery, bez względu na to, czy chcesz zrzucić nadwagę, czy tylko utrzymać dotychczasową formę.
i ostanie
U jak UŚMIECH


Dla czego powinniśmy unikać słodkich
potraw
Bakterie i grzyby groźne
dla naszego organizmu
uwielbiają cukier. Dieta
bogata w słodycze ułatwia
im życie i rozmnażanie , a
one z w zamian za to
niszczą nam zęby.
Dla tego słodycze
powinny występować w
naszej diecie w bardzo
niedużych ilościach a po
ich zjedzeniu koniecznie
należy umyć zęby.
CO wybieramy?????????
PIRAMIDALNE ZDROWIE
Piramida żywieniowa to przedstawienie w obrazowy sposób
podziału pokarmów, jakie należy dostarczać codziennie do
organizmu. Posiada 6 pięter
Czego tu brakuje
?????????
Piramidalne zdrówko – piętra piramidy
żywieniowej
6 pięter piramidy pokarmowej dla zdrowia – warto
zapamiętać

Czubek piramidy: czerwone mięso, słodycze

Piramida żywieniowa: piąte piętro - nabiał , dostarcza białek ,i wapnia
jemy je bardzo rzadko, są one kaloryczne. Tak jak ak słodycze dostarczające
pustych kalorii. Najlepiej zrezygnować z nich całkowicie. Białe makarony, pieczywo i ryż znalazły się na szczycie, gdyż ich wartość
odżywcza jest znikoma, za to są bogate w kalorie pochodzące ze skrobi.
Żeby dostarczyć odpowiednią ilość wapnia , trzeba wypić prawie 1 l mleka albo zjeść 200 g sera brie. Zjadanie na raz tyle nabiału jest dla
większości z nas niemożliwe, dlatego lepiej rozłożyć to na kilka posiłków.
Piramida żywieniowa: czwarte piętro - ryby drób, jajka (0–2 razy dziennie)
Są źródłem pełnowartościowego białka. Tłuszcz rybi dostarcza kwasów omega-3, drób najlepiej spożywać bez skórki; gotowany, pieczony lub
duszony. Jajka zawierają pełnowartościowe białko oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są dobrym źródłem przeciwutleniaczy,
witaminy B12 i kwasu foliowego. Żółtko jest dodatkowo idealnym źródłem lecytyny, m.in. poprawiającej pamięć.).



Piramida żywieniowa: trzecie piętro - orzechy, strączkowe (1–3 razy dziennie)
Orzechy laskowe, pistacjowe, włoskie i w mniejszym stopniu arachidowe są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych,
białka, błonnika, jak również całej gamy minerałów (potasu, magnezu, wapnia, żelaza) oraz witamin z grupy B i wit. E. Ze względu na
kaloryczność (100 g to 600–650 kcal) nie powinniśmy jednak zjadać więcej niż 8–10 sztuk dziennie.
Warzywa strączkowe, do których zaliczamy soję, soczewicę, fasolę, groch, bób, ciecierzycę możemy z powodzeniem spożywać raz w
tygodniu jako główne danie obiadowe, zamiast mięsa. Są ważnym źródłem białka i skrobi. Dostarczają nienasyconych tłuszczów i witaminy
E, zawierają też witaminy z grupy B, potas, wapń, żelazo oraz spore ilości błonnika.
Piramida żywieniowa: drugie piętro - warzywa (poza strączkowymi) i owoce (codziennie)
Warzywa możemy jeść bez ograniczeń (minimum, to 500g dziennie), owoce zalecane są 2 – 3 razy w ciągu dnia. Warzywa powinniśmy
zjadać do każdego posiłku, możemy także po nie sięgać w przypadku napadu głodu. Na owoce powinniśmy uważać – zawierają cukier prostu
(fruktozę) przez co są zdecydowanie bardziej kaloryczne od warzyw. Zarówno warzywa, jak i owoce są źródłem witamin, minerałów,
antyoksydantów oraz błonnika. Najlepiej je jeść na surowo lub ugotowane na parze.

Piramida żywieniowa: pierwsze piętro - produkty zbożowe z grubego przemiału, tłuszcz roślinny
...czyli źródło węglowodanów złożonych, w tym błonnika. Wybierajmy produkty takie jak: razowe pieczywo, grube kasze, niełuskany
ryż. Poza błonnikiem dostarczają witamin oraz wielu minerałów. Powinny znaleźć się w większości posiłków. Na tym samym poziomie
umieszczone są także tłuszcze roślinne: oleje, oliwa, produkty do smarowania pieczywa wzbogacone w sterole roślinne, wysokogatunkowe
margaryny. Powinny znaleźć się w naszym menu każdego dnia, jednak pamiętajmy, że są kaloryczne (1 g to 9 kcal). Tymi tłuszczami z
powodzeniem możemy zastępować tłuszcze zwierzęce.
 Podstawa piramidy: aktywność fizyczna
Sama, nawet najzdrowsza dieta nie wystarczy. Staraj się ćwiczyć codziennie lub chodzić na długie spacery, bez względu na to, czy chcesz
zrzucić nadwagę, czy tylko utrzymać dotychczasową formę. Ruch wzmacnia serce, poprawia, krążenie, pomagają obniżyć ciśnienie krwi i
zrzucić zbędne kilogramy. Pamiętaj, że wysiłek powinien być dobrany do stanu zdrowia i możliwości. Osoby zdrowe mogą wybrać
aktywność, którą najbardziej lubią. W razie przewlekłej choroby (np. serca i układu krążenia, kręgosłupa, cukrzycy) dobór aktywności należy
skonsultować z lekarzem.
Co daje sport





Wzmacnia ciało.
Kształtuje sylwetkę,
Pomagają w ćwiczeniu równowagi czy koordynacji ruchowej
Reguluje przemianę materii -wzmacnia kości, mięęnie, dotlenia organizm.
Uprawiany na świeżym powietrzu hartuje organizm, uczy pracy w różnych
temperaturach.
 Uczy wytrwałości, współzawodnictwa i uczy przegrywania.
 Udowadnia, że sukcesywna pracą, choćby poprzez zabawę, dziecko osiągnie
cel
 Wyładowuje energię. W momencie gdy dziecko się nudzi, a jego
nagromadzona energia się kumuluje zaczyna po prostu broić. Gdzieś musi tę
energię wyładować. Dobrym rozwiązaniem jest wybieganie się dziecka,
wyskakanie czy zmęczenie na basenie. Wtedy dziecko jest grzeczniejszy, lepiej
współpracuje z nauczycielami czy rodzicami
KOŃSKIE ZDROWIE i URODA
Nawet one
wiedzą o co
chodzi
Proponowane dyscypliny
sportowe:
 Pływanie – na basen można prowadzić już najmniejsze maluszki. Możliwość
uprawiania sportu przez cały rok.
 Sztuki walki (karate, taekwondo, aikido, judo) – obecnie zajęcia są
prowadzone już od 3 roku życia
 Piłka nożna, siatkowa, koszykowa – od 7 roku życia, dyscypliny te uczą gry
w zespole. Można uprawiać przez cały rok, w sezonie jesienno zimowym
treningi odbywają się na hali.
 Jazda konna – od 5-6 roku życia, nie wcześniej ze względu na dość mocne
obciążenia kręgosłupa. Możliwość uprawiania przez cały rok, pod warunkiem
że stajnia posiada krytą ujeżdżalnię lub niestraszne ci deszcz i mróz.
 Tenis – od 5 roku życia, możliwość trenowania cały rok.
 Balet, taniec, gimnastyka artystyczna – od 4 roku życia, możliwość
uprawiania cały rok.
1 rada na 100 lat
Rada 1: Pij dużo wody lub innych
niskokalorycznych napojów
Zanim zabierzemy się za jedzenie
świeżo otwartej paczki chipsów czy
paluszków, najpierw wypijmy szklankę
wody.
 Często mylimy pragnienie z głodem,
więc często sięgają po niezdrowe
przekąski w chwili, gdy tak naprawdę
potrzebuję jedynie szklanki chłodnej
wody. warto spróbować niesłodzonych
herbatek ziołowych lub świeżych
soków owocowych.
2 rad a na 100 lat

Rada 2.Jedz kilka małych posiłków
w ciągu dnia
Jeśli jesz potrawy, które dostarczają
mniej kalorii niż ich spalasz, stracisz na
wadze. Nie możesz jdnak doprowadzić
do tego, że przez pół dnia towarzyszy ci
uczucie głodu, które zaspokajasz
jednym obfitym posiłkiem. Takie
postępowanie jest nie tylko niezdrowe,
ale także katastrofalnie wpływa na
wagę. Organizm z obawy przed głodem,
będzie się bronił i magazynował zapasy
tłuszczu, na "chudsze" dni. Wszystkie
badania pokazują, że ludzie, którzy
jedzą 4-5 niewielkich posiłków i
przekąsek w ciągu dnia, są w stanie
lepiej kontrolować apetyt i wagę, niż
osoby, które ograniczają się do 1 - 2
obfitych posiłków dzienne.
3 rada na 100 lat
 Rada3. Zawsze jedz śniadanie
Wydaje się to dziwne. W końcu, jeśli ktoś odpuszcza sobie jeden z
posiłków, powinien tracić na wadze. Nie dotyczy to jednak
śniadania. Rezygnując z tego posiłku, skazujemy się na uczucie
silnego głodu w ciągu dnia, a apetyt będziemy zaspokajać
niezdrowymi przekąskami. Z badań wynika, że osoby nie jedzące
śniadań o wiele więcej jedzą na obiad i kolację, co prowadzi do
tycia. Aby schudnąć i utrzymać niską wagę trzeba znaleźć czas na
poranny posiłek.
4 rada na 100 lat
 Rada 4: Zamień talerz makaronu na
filiżankę warzyw
Dania zawierające mnóstwo węglowodanów
to główny wróg każdej diety. Samo
ograniczenie jedzenia chleba, makaronów i
klusek spowoduje, że po kilku tygodniach
będziemy mogli zmienić rozmiar ubrania na
mniejszy. A zamiast tych mącznych potraw
jedzmy więcej warzyw. Nie dość, że
zawierają cenny błonnik, który przyspiesza
trawienie i wypełnia żołądek dając uczucie
sytości, są też niskokaloryczne i bardzo
zdrowe.
5 rada na 100 lat .
Rada 5.Kolorowy obiad to miły
obowiązek. Zanim zasiądziesz do
lekcji zjedz zasadniczą porcję warzyw
tego dnia. Część z nich powinna być
surowa a część gotowana.
6 rada na 100 lat
 Rada 6: Włącz do diety błonnik.
Pomaga w trawieniu, syci, zapobiega
zaparciom, obniża i może pomóc w
utracie wagi. Większość ludzi w ciągu
dnia zjada tylko połowę błonnika
potrzebnego dla zdrowia .
 Dobrymi źródłami tego zdrowego
składnika są płatki owsiane, fasola,
ziarna oraz rozmaite owoce i warzywa.
7 rada na 100 lat
 Rada7. Prowadź aktywny tryb życia. Ruch jest
absolutnym warunkiem zdrowia. Jeśli spędzisz przed
monitorem komputera godzinę, to następna godzinę
spędź jeżdżąc na rowerze, grając w piłkę, biegając.
Wspaniale jest mieć ulubioną dziedzinę
uprawianego sportu. Świetnie angażować w
działania sportowe całą rodzinę przez cały rok.
8 rada na 100 lat
 Rada 8: Wysypiaj się
Kiedy jesteśmy pozbawieni
odpowiedniej porcji snu, organizm
produkuje nadmierną ilość
hormonów stymulujących apetyt.
Dlatego też wydaje się, że jesteśmy
głodni, choć tak naprawdę nasz
organizm jest zwyczajnie zmęczony.
Optymalna ilość snu (co najmniej
osiem godzin dziennie) pomoże w
zachowaniu dobrego samopoczucia i
zmniejszy chęć do nadmiernego
podjadania.
9 rada na 100 lat
 Rada 9: Jeśli masz nadwagę, prowadź dziennik
Długopis i papier mogą znacznie zwiększyć skuteczność odchudzania.
Badania pokazują, że poświęcając czas na dokładne spisywanie tego, co
jemy i pijemy w ciągu dnia, podświadomie ograniczamy ilość
przyjmowanych kalorii. Amerykańskie badania udowodniły, że ludzie,
którzy na bieżąco prowadzili taki dziennik sześć dni w tygodniu,
stracili na wadze średnio dwa razy więcej od tych, którzy takie
dzienniki prowadzili nieregularnie lub w ogóle.
10 rada na 100 lat
 Rada 10: Skorzystaj z pomocy
rodziny i przyjaciół, pomagaj
innym mądrze jeść.
Każde wsparcie, które może pomóc
osiągnąć cel - jakim jest utrata masy
ciała, jest ważne. Rozmawiaj z rodziną
i znajomymi o tym, co robisz by
prowadzić zdrowy tryb życia. Może
oni także przyłączą się do ciebie i
razem będziecie mogli ćwiczyć lub
przygotowywać zdrowe posiłki? A
kiedy poczujesz się zrezygnowany,
mogą dopingować cię do dalszej
pracy. To naprawdę pomaga!
Zapiszmy się do Klubu Zdrowych
Nawyków i :
 Jedzmy warzywa codziennie
 Jedzmy owoce codziennie
 Jedzmy jogurty codziennie
 Jedzmy ciemne pieczywo codziennie
 Pijmy wodę ,soki, codziennie
 Jedzmy ciepłe posiłki codziennie
 Bawmy się na świeżym powietrzu codziennie
6 powodów dla których warto jeść ryby






1. Ryby w diecie - zawierają składniki ważne dla zdrowia są źródłem pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego
białka. Jednak o ile w mięsie zwierzęcym występują głównie tłuszcze nasycone, o tyle w rybach przede wszystkim
wielonienasycone, w tym cenne kwasy omega-3. Kwasy te sprzyjają wzmocnieniu odporności i łagodzą przebieg
infekcji, a w dłuższym czasie zapobiegają także rozwojowi chorób cywilizacyjnych, np. nadciśnienia czy miażdżycy.
2. Ryby w diecie - dobre dla wzroku
Kwasy omega-3 są składnikiem komórek w układzie nerwowym oka, czyli sprzyjają prawidłowemu widzeniu. Powinny
pamiętać o tym szczególnie ci, którzy sporo czasu spędzają przed monitorem.
3. Ryby w diecie - najważniejsze zróżnicowanie
Poszczególne gatunki ryb różnią się wartością odżywczą – ważne, by jeść zarówno tłuste ryby (halibuty, łososie,
śledzie, makrele, szprotki, sardynki), jak i chude (dorsze, morszczuki, pstrągi, szczupaki, mintaje), zarówno morskie,
jak i słodkowodne. Najwartościowsze są tłuste ryby, zwłaszcza morskie, np. łosoś, który obfituje w kwasy tłuszczowe
omega-3. Także niektóre gatunki ryb hodowlanych, np. pstrągi, można uznać za wartościowe źródło tych kwasów. Ale nie
rezygnuj z chudych ryb, bo to cenne źródło białka. Owoce morza też mogą być ciekawym urozmaiceniem.
4. Ryby w diecie – najlepiej świeże
Świeżą rybę poznasz po jędrnym mięsie, błyszczącej, sprężystej skórze, czerwonych skrzelach i wypukłych
oczach... W mięsie rybim mogą gromadzić się szkodliwe substancje, np. metale ciężkie czy inne pochodzące z
zanieczyszczonych wód. Dlatego bezpieczniej jest kupować mniejsze okazy – ryby morskie, zwłaszcza duże stare
sztuki kumulują sporo zanieczyszczeń w przeciwieństwie do mniejszych i młodszych.
5. Ryby w diecie - wybieraj też mrożone
Ryby mrożone zachowują wszystkie wartości świeżych – o ile przechowywane są w odpowiednich warunkach. Przed
przygotowaniem nie rozmrażaj ich, bo będą się rozpadać (mogą być tylko lekko rozmrożone). Jeśli kupujesz ryby
mrożone, sprawdź, czy nie ma na nich grubej warstwy lodu, czy kawałki nie są sklejone, bo to może oznaczać, że na
jakimś etapie transportu uległy rozmrożeniu.
6. Ryby w diecie - na poprawę nastroju
Jedzenie ryb może poprawiać humor. Wszystko dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 (których dużo
zawierają tłuste ryby morskie), które poprawiają pracę tych części mózgu, które odpowiadają za dobry nastrój i
zachowanie.
Zdrowie i sprawność to radość życia,
bo w zdrowym ciele zdrowy duch
Wartościowe jedzenie i sport, zdrowie i
uroda to najlepsza moda
Witaminy i minerały. Czy są nam
potrzebne w tabletkach?
 Czasem TAK są potrzebne i wtedy nazywamy to suplementacją.
 SUPLEMENTACJA to uzupełnienie diety, w te witaminy i sole mineralne,








których może brakować w naszym jedzeniu.
Dla czego może czegoś brakować w naszym jedzeniu?
Bo nasza żywność niestety nie zawsze jest najwyższej jakości – jest
przetwarzana i traci część wartości odżywczych
Bo nie zawsze mamy czas, aby przygotować prawidłowo posiłki – smażenie,
pieczenie, gotowanie niszczy dużo witamin.
Kto wymaga aby uzupełniać jego dietę w witaminy i sole mineralne?
Szybo rosnące bardzo aktywne dzieci, sportowy, ludzie dorośli dużo
pracujący, ludzie starsi, wszyscy chorzy.
Kto podejmuje decyzje o podawaniu dodatkowo witamin i soli
mineralnych?
W imieniu dzieci ich rodzice, najlepiej po konsultacji z lekarzem.
Ludzie dorośli podejmują decyzje sami, najlepiej po konsultacji z
lekarzem.
Co się dzieje, gdy nie jemy właściwie ?
Jakie suplementy diety są najlepsze i
czy mogą zastąpić jedzenie ?
 Suplementy nie mogą zastąpić jedzenia,
powinny tylko uzupełniać to, czego w
jedzeniu jest za mało.
 Najlepsze suplementy to takie, w których są
wszystkie niezbędne składniki, tak dobrane ,
aby organizm człowieka mógł zachować
równowagę wszystkich procesów w nim
zachodzących, co nazywa się homeostazą
 Najlepiej gdy otrzymywane są z warzyw i
owoców rosnących w zdrowym środowisku
naturalnym.

similar documents