Paaristõukeline kahesammuline uisuviis

Report
Suusatamine on suurepärane !
Suusatamine kui liikumisharrastus!
• Suusatamine on parim vastupidavusala talvisel ajal.
• Suusatamine tugevdab meie südant ja vereringet,
hingamist, ainevahetust. Vähe on spordialasid, kus
üheaegselt koormatud ligi 90 % lihaseid. Kuigi
liikumine on sarnane käimisele ja jooksmisele, on
koormus liigestele, kõõlustele ja sidemetele märksa
väiksem. Seetõttu on suusatamine sobiv spordiala ka
ülekaalulistele.
• Suusatamine parandab vastupidavust, tasakaalu,
rütmitunnetust ja koordinatsiooni. Tugevdab rinna- ja
õlavöötme lihaseid, parandab jalgade jõuvastupidavust
ja suurendab organismi põhivastupidavust. Suusatamine
on hea lisaspordiala ka teiste alade harrastajatele.
Suusatamise positiivsed mõjud
tervisespordis
•
suusatamine sobib igas vanuses (ka kõrges vanuses)- selliseid spordialasid on vähe!
•
suusatamine koormab vähe liigeseid ja on seetõttu sobiv ülekaalulistel
•
suusatamine on justkui kogu keha treening, tugevdades nii ülajäsemeid,
alajäsemeid, siseelundeid
•
suusatamisel on tugev toime energiasüsteemidele, sõltuvalt tempost kulutatakse 400
- 1000 kcal tunnis
•
suusatamine on sobiv ala perespordiks, ühisteks matkadeks ja reisideks
•
suusatamisel on hea toime meeleolule ja enesetundele - ilus loodus, lumi, vaikus,
mets, puhas õhk
•
•
vigastuste risk suusatamisel on madal
Riietus!
•
•
•
•
•
•
•
Riietu mitmekihiliselt
Alusriided peavad hoidma keha võimalikult kuivana, eemaldades nahalt tekkiva
niiskuse. N.ö. vahekiht pakub kehale soojust ja kogub kehalt niiskust.
Pealisriided kaitsevad lume, vihma ja tuule eest – nendes olgu õhutusavad, nad ei
tohi kergesti märguda, ega muutuda külmas kangeks.
NB! Ülepakkimist ei tohi olla!
Pööra tähelepanu kaela, randmete, nimmepiirkonna kaitsmisele külma ja
tuule eest. Just nendes piirkondades kipub tuul higist nahka jahutama ja tekitama
põletikku.
Vahetusriided (vähemalt särk, sokid, kindad, aga võimalusel mingi paksem soe
riietusese) kotti kaasa! Ka rätik higise keha kuivatamiseks ja ülehõõrumiseks.
Müts -vajadusel just eest tuultpidava (windstopper) osaga.
Kindad- suurema külma puhul tuulekindla pealisosaga labakindaid
Sokkidest kasutada villaseguseid või froteepõhjadega sokke
Jalanõudes kasutada võimalusel sisetaldu, mida saab pärast sõitu panna kuivama.
Vajadusel kasutada ka saapakatteid (soojuse hoidmiseks ja jalatsite märgumise
vältimiseks).
Varustus
•
•
•
•
Suusad
Suusaklambrid
Suusasaapad
Suusakepid
Kogu info leiate Eesti Suusaliidu koduleheküljelt
www.suusaliit.ee
Klassika-ja uisustiili varustuse
erinevused
Klassikastiili varustus
• Suusk endast endast 20-25 cm pikem
• Suusad peavad andma suusatajale
võimaluse neil libiseda ja tõugata. Suusa
libisemise kindlustab suusa optimaalne
pikkus, mis hoiab suusa jäljes – liiga
lühike suusk kipuks jäljest välja jooksma.
Suusa keskosa ehk pidamisala (saapa
kannast alates 40 - 60 cm
ettepoole) määritakse pehmema
pidamismäärdega. Suusatõukel surutakse
see osa suusatallast vastu lund,
lumekristallid tungivad määrdesse ja nii
saabki suusaga tõugata.
• Klassikakepid peaks ulatuma maast
õlanukini
• Võtmeküsimuseks klassikasuusa valikul
on tema sobivus kasutaja kehakaalu ja
sõidutehnikaga.
Uisustiili varustus
• Suusk endast 10-15 cm pikem
• peab hästi libisema, sest tõukeks pole
talle vaja pidamismääret panna.
Uisusammul asetseb suusk tõuke ajal
käärselt ja tõuge toimub suusa
siseserval ehk kandil.
• uisutehnika kepid peaks ulatuma kuni
kõrvanibuni
Kukkumine
• Hoo pealt keppe mitte ette suruda!
• Suusaninad kokku lükates aeglustub hoog
• Kukkuda lastes end maapinna lähedale ning
edasi küljele, kätt mitte ette panna!
• Uuesti püsti saab suusad nõlvaga risti pannes
Pöörded
Pöörded paigal:
• Astepöörded
–
•
Tõstepöörded
–
–
•
lehvikpööre eest ja
tagant
kõrvalt
üle suusa eest ja tagant
Hüppepöörded
–
–
keppide toetusega
keppide toetuseta
Pöörded liikumisel:
• Astepöörded
– astepööre
– uisusammpööre
• keppide tõuketa ja ilma
• Juhtpöörded
– sahkpööre
– poolsahkpööre
– käärpööre
• Hoogpöörded
– poolsahkparralleel- ja
paralleelpööre
Pidurdusviisid
• Sahkpidurdus. Jalad on laias harkseisus, pöiad pööratud sissepoole ning
sääred kallutatud ette. Jälgida, et suusaninad on kohakuti ja veidi lahus.
Reied jäävad kerega ühele sirgele, käed all-kõrval. Pidurdusel kanditakse
suusa siseküljed, põlvi ei tohi kokku suruda ja keharaskus liigub kandadele.
•Poolsahkpidur. Põikilaskumisasendis tuleb keharaskus kanda mäepoolsele
suusale, orupoolne suusk viia sahkasendisse ja seejärel kantida. Suusaninad
on kohakuti. Mida järsem pidurdus, seda enam kallutatakse ette, lähendades
mäepoolset kätt sahas oleva jala labale.
•Triivpidurdus. Põikilaskumisasendist paigal sirutada kiirenevalt jalgu,
kandes keharaskuse päkkadele ja viies kannad risti nõlvaga. Painutades
sujuvalt jalgu hüppe- ja põlveliigesest, kanda keharaskus täistallale, kantides
veidi suuski ning jalgade kiire sirutusega taastada põikilaskumissuund.
Tõusuviisid
• Trepptõusu kasutatakse peamiselt järsul mäeküljel, kui ollakse matkal ning
väsinud. Samuti sobib see lastele, kes alles õpivad suusatamist. Keharaskus on
mõlema suusa mäepoolsel serval. Suuski tõstetakse rööbiti mäenõlvaga. Nõlvast
kaugem käsi toetub kepiga tugevalt lumme.
•Käärtõus (käärkõnd). Mida järsem on mägi, seda laiem on käärasend. Jälgida, et
suusad kanditakse suusa sisekülgedele, kehakalle ettepoole ning suusakeppidele
toetudes surutakse kepiteravikud tugevasti kas jalakanna juurde või taha maha.
•Poolkäärtõusu kasutatakse siis, kui suusad hästi ei pea. Üks suusk liigub enamvähem otse, teine käärselt. Jälgida, et käärselt olev suusk oleks hästi kanditud.
Keppidega tõugatakse vahelduvalt ja järsult.
•Libisamm-tõusuviis ehk vahelduvtõukeline kahesammuline sõiduviis vaid
ülesmäge.
Laskumisviisid
•
•
•
•
Kõrgasend
Põhiasend
Puhkeasend
Kiirlaskumisasendid
– “muna”- kere paralleelne nõlvakuga, toetub reitele,
õlavarred on surutud vastu sääri
– “konn”- käed küünarliigesest painutatud ja viidud alla-ettekõrvale
• Madalasend- sügavkükk ehk “istumine” kandadel
• “Telemark”- suusahüpetel lennujärgn maandumine
Kõiki asendeid määratletakse kehaosade jalapöiad,
sääred, reied, kere, pea, käed asetsemise kaudu
Klassikaline sõiduviis
•Vahelduvtõukeline kahesammuline sõiduviis. Keharaskus kantakse igal sammul
kordamööda puusast ette paisatavale suusale, millel toimub ka libisemine. Käed
liiguvad nagu käimiselgi ette-taha. Oluline on, et libisemine toimuks ühel jalal, selg
kergelt kumeras ja õlavöö vaba. Suusk peab jääma vastu maad. Jalatõuge algab
jalatallast ja liigub päkani. Vabajalg viiakse taha üles nii, et suusanina jääb suusajälge.
Kepilöök toimub suusasaapa nina juures, ees liigub käsi õla kõrguseni. Jälgida, et
liigutused oleksid sujuvad.
•Paaristõukeline sammuta sõiduviis. Libisemine toimub kahel suusal ja hoog
saadakse üheaegsest keppide tõukest. Üks jalg teisest veidi ees (veerand või pool
pöida), põlvist veidike all. Samal ajal, kui keharaskus viiakse täistallalt päkale, viiakse
käed hoogsalt ette üles, randmed kergelt sisse pööratud. Keharaskuse viimisega kätele
toimub tõuge keppidega. Tõuke järel kandub keharaskus täistallale ja tegevus kordub.
Paaristõukeline ühesammuline sõiduviis. Seda klassikastiili kasutatakse juhul kui
kiirus pole nii suur, et saaks vaid paaristõugetega minna. Kui selle suusaviisi juures
kõige tähtsam esile tuua, siis on selleks käte etteliikumise (hoo) ja suusatõuke
omavaheline rütmitamine. Need kaks tegevust peavad toimuma samaaegselt – nii
et koos käte etteviimisega toimub ka suusatõuge. Kui aga käed on ette jõudnud, toimub
edasine tegevus samamoodi nagu käis see paaristõukelise sammuta suusatamisviisis.
Uisutehnikaga (vabastiil) sõiduviisid on paaristõukeline kahesammuline
sõiduviis ehk tõusuvariant, paaristõukeline kahesammuline uisuviis ehk
lausikuvariant „Mogren”, paaristõukeline ühesammuline ehk tempovariant
„Wassberg” ja vahelduvtõukeline uisuviis.
•Paaristõukeline kahesammuline uisuviis ehk lausikuvariant „Mogren”. Ühel
sammul toimub paaristõuge ja teisel sammul käte liikumine ette ehk hooliigutus.
Kasutatakse peamiselt tasasel maal ja laugetel laskumistel kiiruse säilitamiseks.
•Paaristõukeline ühesammuline uisuviis ehk tempovariant „Wassberg”. Iga
jalatõuget saadab paaristõuge keppidega. Nõuab väga head tasakaalutunnetust.
Kasutatakse maksimaalse kiiruse saavutamiseks ja ka laugetel tõusudel.
•Kätetõuketa uisuviis. Kepitõukeks on kiirus liiga suur. Liikumine madalas
asendis, kepid kaenlas. Selles asendis on hea õppida uisutehnika jalgade tõuget.
Hoia õlad (ülakeha) paigal ja püüa saada suusad libisema jalgadega vaheldumisi
tõugates. Soovitav kergel laskumisel.
•Vahelduvtõukeline kahesammuline uisuviis. Suuskade liikumine käärselt, aga
käed töötavad vahelduvalt. See uisuviis sobib neile, kellel puuduvad veel piisavad
oskused ja võimed. Algajatel on seda lihtne kasutada tõusudel ja kui rada on väga
pehme.
•Paaristõukeline kahesammuline uisuviis ehk tõusuvariant. Tõukefaasis
töötavad käed asümmeetriliselt, aga üheaegselt, ja see toimub ühe jala tõuke ajal.
Käetõuge tehakse sellel küljel, kuhu tõuke alguses kantakse ka keharaskus. Teise
jala tõuke ajal viiakse käed ette.
Lisalugemist
• Gross, H. Klassikaline suusatamine. Tallinn:
1994
• Paris, P. Suusatamise õpetamine. Tartu Riiklik
Ülikool: 1965
• Zilmer, K. „Suusatades…„- leheküljed kõigile!
(http://suusatades.weebly.com/)
• Vahelduvtõukeline kahesammuline sõiduviis ja mäkketõus klassikas
(käärtõus)
https://www.youtube.com/watch?v=sNS21_eU1Pc
• Paaristõukeline sammuta sõiduviis
https://www.youtube.com/watch?v=tNCvScGZz6s
• Paaristõukeline ühesammuline sõiduviis
https://www.youtube.com/watch?v=PqMEsgzUZXo
• Uisutehnika põhitõed
https://www.youtube.com/watch?v=nue2SZ8Ux3c
• Uisusamm
https://www.youtube.com/watch?v=FWqGUPYK3mI
• Tempovariant uisutehnika (Wassberg)
https://www.youtube.com/watch?v=VNT4x3Q20wc
Head suusatamist!

similar documents