AYUDAS ERGOGÉNICAS EN EL DEPORTE

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AYUDAS ERGOGÉNICAS
EN EL DEPORTE
Dr. Christian Alvarado Rosas
Especialista en Medicina Física y
Rehabilitación, Hosp. CASE-EsSalud.
Definición
-
Ergogénico
(ergo=fuerza, génicos=generadores)
"sustancias generadoras de fuerza”.
Técnica o sustancia empleada con el propósito de
mejorar la utilización de energía, incluyendo su
producción, control y eficiencia.
Clasificación
- Ayudas psicológicas : Concentración, relajación, hipnosis.
- Ayudas biomecánicas : Ropa deportiva, accesorios deportivos.
- Ayudas fisiológicas : Bicarbonato sódica, EPO, sauna, masajes, tapping.
- Ayudas farmacológicas.
- Ayudas nutricionales.
Dopaje o Doping
- Sustancias o métodos prohibidos en el deporte.
- La Agencia Mundial Antidopaje (AMA) ha ampliado el concepto y se aplica cuando
se comete cualquiera de las infracciones de las normas antidopaje descritas en el
código antidopaje. Actualmente el código está en revisión (nueva edición 2015).
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La presencia de una sustancia prohibida, sus metabolitos o marcadores, en el cuerpo de un
atleta.
El uso, o intento de uso, de una sustancia o método prohibidos.
Rehusarse a suministrar una muestra, no hacerlo sin causa justificada, o evadir de cualquier
modo la recolección de muestras.
No estar disponible para las pruebas fuera de competición, no presentar los papeles debidos, o
no indicar dónde se encuentra en todo momento (en tres ocasiones a lo largo de 18 meses)
Hacer trampa, o intentar hacer trampa de cualquier forma durante los controles.
La posesión de sustancias prohibidas o de métodos prohibidos.
La compraventa o intento de compraventa de sustancias prohibidas o de métodos prohibidos.
Administrar o intentar administrar sustancias o métodos prohibidos a un atleta, o ayudar,
alentar, asistir, encubrir o entrar en cualquier tipo de complicidad que involucre una violación o
intento de violación de una regla antidopaje.
Ayudas ergogénicas nutricionales
Suplemento dietético
Productos de administración oral que contienen un
"ingrediente dietético".
Ingredientes alimenticios incluyen vitaminas,
minerales, aminoácidos y hierbas o botánicos, así
como otras sustancias que pueden ser utilizados como
complemento a la dieta.
Suplemento dietético
Estimulantes
Prohormonas e impulsores
de hormonas
LA LISTA DE
PROHIBICIONES 2014
ESTÁNDAR
INTERNACIONAL
http://list.wada-ama.org/es/
Principios inmediatos en el rendimiento
deportivo
¿Cómo obtenemos la energía durante el ejercicio?
- Suministro de energía : Reacción de hidrolisis (ATP + H2O = ADP + Pi + 7,3
Kcal).
- Concentración de ATP en el músculo : 5 a 6 mmoles de ATP/gr. de
músculo. Útil para contracciones intensas durante 2 a 4 seg.
- Es necesario que se vaya formando mas ATP :
-
Sistema Anaeróbico – aláctico
-
Sistema Anaeróbico – Láctico
-
Sistema Aeróbico
Principios inmediatos en el rendimiento
deportivo
Fosfocreatina :
ATP – Fosfocreatina
(Anaeróbico – Aláctico)
Creatina–P ----------------> Creatina + P
Energía
P + ADP  ATP
- Se almacena en el músculo ( 25 – 50 mmoles/gr. De músculo).
- No requiere oxígeno.
- No genera metabolitos ácidos
- Aporta energía para actividades explosivas de 5 a 10 seg.
Los carbohidratos como combustible
energético
Sistema Glucolítico
Glucólosis
Anaeróbico - Láctico
Glucógeno ------------------> Acido láctico
ATP
- La glucosa deriva de dos orígenes :
- Glucogenólisis (degradación de las reservas intramusculares de glucógeno).
- Glucosa sanguínea (de la dieta, glucogenólisis o degradación de glucógeno
hepático y por gluconeogénesis o síntesis hepática)
- La liberación hepática de glucosa es proporcional a la intensidad y duración del
esfuerzo
- Ganancia neta : 3 moléculas de ATP a partir del glucógeno o 2 a partir de la
glucosa.
- Genera ácido láctico.
Los carbohidratos como combustible
energético
Sistema oxidativo
Glucosa
Aeróbico
Glucógeno -------> Glucosa
Triglicéridos ------> AGL
AGL
ATP
CO2 + H2O
- Ciclo de Krebs : 38 moléculas de ATP
- Precisa de oxígeno.
- Esfuerzos entre 30 – 40 min
- No modifica el pH muscular ni produce fatiga.
La utilización de glucosa por la vía aeróbica o anaeróbica dependerá de la
disponibilidad de oxígeno con mayor o menor producción de ácido lático.
Los lípidos como combustible energético
En esfuerzos de más de 40 minutos :
Glicerol
Descarga simpático
adrenérgica y
catecolaminas
circulantes
Receptores
beta
Activa la lipasa
adipocitaria
Síntesis de
glucosa
Triglicéridos
Adipocito
Ácidos
grasos
Combustible
energético
- La transferencia de los ácidos grasos al interior de las mitocondrias
requiere CARNITINA como cofactor.
- Combustión aeróbica completa de los ácidos grasos por beta-oxidación
mitocondrial.
- Producción : 9 moléculas de ATP por cada átomo de carbono.
-
Ej. Ácido palmítico, de 16 carbonos, genera 130 ATP.
Los lípidos como combustible energético
- Los ácidos grasos son utilizados como principal fuente de
almacenamiento calórico por dos razones :
- Su combustión aporta 9 kcal/gr (frente a las 4 kcal/gr de los
carbohidratos).
- Los triglicéridos intramusculares o en los adipocitos ocupan poco volumen
y, a diferencia del glucógeno, no retienen agua.
Sólo aporta energía por la vía oxidativo-aeróbica y una excesiva oxidación puede dar
lugar a una producción elevada de cuerpos cetónicos.
Las proteínas como combustible energético
- En condiciones normales, contribuyen al anabolismo
orgánico y muscular.
- En situaciones extremas (ayunos prolongados, grandes
quemados, infecciones severas, etc) contribuyen como
combustible energético.
- Aportan 4 kcal/gr.
AYUDAS ERGOGÉNICAS
NUTRICIONALES EN EL EJERCICIO
CARBOHIDRATOS
CARBOHIDRATOS EN EL EJERCICIO
- 55 al 60 % de las calorías deben de
ser de Carbohidratos.
- Simples (mono y disacáridos) y
complejos (poisacáridos).
- Índice Glicémico : Magnitud
del incremento en la glucosa sanguínea
tras la ingestión de un alimento.
- Tiende a ser menor en alimentos con
alto contenido en Fructosa, poco
procesados y consumidos junto con
lípidos y proteínas (enlentecen el
vaciamiento gástrico).
Glucosa
100
Copos de maíz
84
Patatas cocidas
77
Pan blanco
70
Miel
73
Sacarosa
65
Helados
61
Arroz
59
Jugo de naranja
57
Chocolate
49
Pasta
41
Manzanas
36
Fructosa
23
CARBOHIDRATOS EN EL EJERCICIO
- Depende del tipo de ejercicio
- Ejercicios de alta intensidad : Glucólisis anaeróbica del glucógeno
muscular y glucosa sanguínea.
Glucógeno muscular
- Cuando el ejercicio se prolonga (> a 75 a 90 min) pueden aparecer
síntomas debidos a la falta de glucosa para el cerebro (sudoración,
mareo, perdida de concentración, etc.)
Fatiga
Fatiga
Tiempo
Ejercicio submáximo
constante en cicloergómetro
Y síntomas
por la
acumulación
de ácido
láctico
Tiempo
Series de intensidad máxima
de 1 min. / reposo 10 min.
CARBOHIDRATOS EN EL EJERCICIO
- Técnica de la SUPER COMPENSACIÓN o sobrecarga de glucógeno
(Astrand).
- Método o régimen disociado (Sherman / Costill).
“No podremos correr más deprisa pero si más tiempo”.
CUIDADO ! , La sobrecarga de glucógeno puede
llevar a :
- Aumento de la reserva muscular de agua.
- Mioglobinurias
- Cambios electrocardiográficos
CARBOHIDRATOS EN EL EJERCICIO
Antes del ejercicio :
- 3 a 4 hrs antes de la competicion : 500 – 800 Kcal de alimentos ricos en
carbohidratos con I.G. medio o bajo.
Durante el ejercicio :
- Puede retrasar la fatiga 15 a 30 min.
- Glucosa, sacarosa o maltodrextrinas. No fructosa por su lenta absorción.
- 30 a 60 gr por hora en concentraciones al 6% (600 – 1200 ml/h de bebidas
comerciales).
- No hay diferencia entre bebidas o barras.
CARBOHIDRATOS EN EL EJERCICIO
Durante la recuperación :
- Dieta mixta con 4 – 5 g/kg de carbohidratos.
- La tasa de resíntesis de glucógeno muscular es mayor las primeras hrs
después del ejercicio. Preferible comidas con I.G. alto (pan, patatas
cocidas, etc.)
En una persona entrenada, el aporte de energía se hace menos dependiente
de la glucólisis anaeróbica, aumentando el metabolismo de lípidos y
oxidación de ácidos grasos, con ahorro de glucógeno y mejor del
rendimiento deportivo.
La adaptación fundamental es el incremento en la oxidación de los triglicéridos
intramusculares.
CARBOHIDRATOS EN EL EJERCICIO
AYUDAS ERGOGÉNICAS
NUTRICIONALES EN EL
EJERCICIO
LÍPIDOS
LÍPIDOS EN EL EJERCICIO
- Se almacenan en forma de triglicéridos en el tejido adiposo y en la
fibra muscular.
- AG saturados (sus átomos de C tiene todos sus lugares de unión
saturados por átomos de H).
- AG grasos monoinsaturados (2 de sus átomos de C tiene cada uno
un enlace sin saturar)
- AG poliinsaturados.
- 30 – 35 % de las calorías de la dieta
(Grasa saturada 7 – 8 %).
LÍPIDOS EN EL EJERCICIO
Triglicéridos de cadena media
- A diferencia de los de cadena larga, son hidrosolubles y se
absorben rápidamente, pasando directamente a la circulación
portal y no al sist. Linfático.
Ácidos grasos Omega – 3
- Son ácidos grasos poliinsaturados.
- Se metabolizan a eicosanoides, con efectos vasodilatadores
o como la PG E1, que estimula la liberación de
GH (efectos anabolizantes),
LÍPIDOS EN EL EJERCICIO
Glicerol :
- Efecto gluconeogénico.
- Aunque su efecto es muy pobre.
L- Carnitina :
- Necesaria para la transferencia de los ácidos grasos de cadena larga al
interior de las mitocondrias
- Efectos aún controvertidos.
LÍPIDOS EN EL EJERCICIO
Cafeína :
- Aumenta el rendimiento en :
- Ejercicios prolongados de resistencia :
- Aumenta la oxidación de las grasa.
- Efecto directo sobre el SNC relacionada con la percepción del
esfuerzo.
- Ejercicios intensos de corta duración : mayor obtención de energía
por vía anaeróbica
No es considerada Agente Dopante (AMA 2014)
AYUDAS ERGOGÉNICAS
NUTRICIONALES EN EL
EJERCICIO
PROTEINAS
PROTEÍNAS EN EL EJERCICIO
- 10 – 15 % de las Kcal. Diarias en la dieta.
- Formados por
-
Aminoácidos esenciales (12 en adultos, 10 en niños) que pueden sintetizarse.
-
No esenciales (8) que no pueden sintetizarse.
- Valor biológico : cantidad de aminoácidos esenciales que tiene una
proteína (Si tiene todos VB = 100).
- Úrea : Producto final mayoritario del metabolismo de los aminoácidos,
cada gr. excretado en orina se acompaña de 50 ml de H2O (riesgo de
deshidratación)
No existen pruebas suficientes de que se produzcan problemas renales o
incrementos en la pérdida urinaria de calcio.
PROTEÍNAS EN EL EJERCICIO
- 100 gr de huevo  12 gr de proteína.
- 100 ml leche de vaca  3,2 gr.
- 100 gr. De carne de cordero  17 gr.
25 – 35 gr. por servicio.
Requerimientos
0,8 gr/kg de peso a partir de los
19 años hasta 2 gr/kg.
Con cantidades mayores, se
incrementa la oxidación de los
aminoácidos, sin un incremento de la
biosíntesis proteica.
PROTEÍNAS EN EL EJERCICIO
Arginina, Lisina, Ornitina :
- Arginina y Lisina (AA. no esenciales)
- Ornitina (AA. esencial)
La administración de AA regula la
secreción de GH, Somatomedinas
e Insulina, que estimulan el
crecimiento muscular y reducen
los depósitos de grasa.
Efectos no demostrados en Arginina, Lisina y Ornitina
IGF-1 (Factor de crecimiento tipo Insulina)
- Comercializado para el tto en niños con déficit de hormona del
crecimiento.
- Aumenta la masa muscular y la vascularización.
- Puede acelerar el crecimiento de tejidos como riñón y bazo, mayor
riesgo de cáncer.
PROTEÍNAS EN EL EJERCICIO
Glutamina
HG exógena
- Estimula la secreción de GH y a su
vez IGF-1
- A dosis superiores a 5 gr se
degrada totalmente en la células
intestinales.
- Incrementa la masa magra en niños
y ancianos con DEFICIENCIA de esta
hormona.
- NO se ha demostrado en jóvenes
sanos.
PROTEÍNAS EN EL EJERCICIO
Creatina
- Compuesto Nitrogenado sintetizado en
hígado, páncreas, riñón.
- Presente en carnes rojas y pescado.
Músculo
PROTEÍNAS EN EL EJERCICIO
Creatina
- La Fosfocreatina en el músculo tampona los iones
Hidrógeno intracelulares y reduce la fatiga muscular.
- Fase de carga : 0,25 g/Kg/día en 4 tomas por 5 días.
- Fase de mantenimiento : 2 – 4 g/día.
- Estimula el rendimiento en ejercicios breves e intensos.
- Mayores efectos en sujetos con niveles iniciales de creatina
bajos.
- Aumenta la masa magra y la fuerza.
- Junto a carbohidratos aumenta su concentración a nivel
muscular.
El músculo tiene un límite en el almacenamiento de creatina (150 – 160
mmol/kg), el exceso se elimina por el riñón. PROBLEMAS RENALES
Diarrea, calambres musculares, en ciertos casos modifica el carácter y
temperamento emocional de quien la consume
(The New England Journal of Medicine vrol. 340:814-815 n.10).
PROTEÍNAS EN EL EJERCICIO
Ácido
Aspártico
- AA no esencial que participa en la conversión de
Amonio en urea, facilitando el aclaramiento de
amoniaco  Retrasa la fatiga.
- Actúa como neurotransmisor (excitatorio del SNC)
- Estimula la liberación de GH y LH, esta última
incrementaría la producción de testosterona en los
testículos.
- Utilizado en el tto de la fatiga crónica (Sales de
Aspartato magnésico y potásico)
- 7 gr. 24 hrs antes de un ejercicio de resistencia mejora
el rendimiento en sujetos DESENTRENADOS.
“Hoy en día, muchos de los suplementos
comercializados, no han probado
científicamente que consigan el efecto
deseado y, en todo caso, la respuesta es
siempre individual”
Gracias…

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